むくみやすい人は太りやすい!むくみの原因と改善方法

靴屋さんで試着して買った新しい靴。早速履いてみたものの、なんだかキツくて靴ズレしてしまい、なかなか履けない…。朝起きて鏡を見たら、泣いた次の日みたいに目がパンパン!なんて経験はありませんか?今回は、誰しも一度は悩まされる浮腫み(むくみ)の原因と、食事・生活習慣の改善方法。さらにリンパマッサージの方法をご紹介します!

むくみの原因とは?

むくみの正体は細胞間に溜まった水分。細胞間の水分はリンパ管からリンパ液として体内を循環し、静脈に渡り排出されます。その際、栄養や老廃物も一緒に運んでいるのですが、リンパ液や静脈の流れが滞ると余分な水分や老廃物の排出ができなくなり、むくみを生じさせます。むくみは、アルコールや塩分の摂り過ぎカリウム不足女性ホルモンの影響など様々な状況によって生み出されますが、一番の原因は筋肉を使わないこと。筋肉は血流ポンプの役割も持っていて血の巡りやリンパの流れに影響します。特にふくらはぎは第二の心臓と言われるほど身体の血液や水分を循環させるのに大切な筋肉。男性に比べて女性の方がむくみやすいのは、女性の方が身体の筋肉量が少ないから。そしてその少ない筋肉を使っていないと基礎代謝が落ち、消費カロリーも低下してしまいます。むくみやすい人は太りやすい!むくみの原因と改善方法むくみやすい人は基礎代謝が低く、消費カロリーが少ないため、太りやすくなってしまいますそして、太ってしまうと脂肪で身体の面積が大きくなるため、さらに血の巡りが悪くなります。その結果老廃物と水分が溜まり、むくみを引き起こすという悪循環に陥ります。また、夕方に脚がむくむ人は、ふくらはぎの筋肉の力が弱く、血の巡りやリンパの流れが重力に逆らえずに下半身に水分が溜まってしまうことが原因と言われています。

むくみ易い体質とは?

むくみは、普段の何気ない生活習慣の蓄積が原因となっている可能性が高いです。当てはまるものが多いほど、むくみ易い体質と言えます。むくみやすい人は太りやすい!むくみの原因と改善方法

◆むくみ体質チェック

・めまいや立ちくらみを感じることがある
・冷え症である
・ストレスを感じることが多い
・ちょっとした運動でも疲れやすい
・肩こりがひどい
・朝起きると顔がむくんでいる
・夕方になると靴がきつくなる
・お風呂はシャワーだけで済ませてしまう
・夜更かしすることが多く睡眠不足気味
・トイレに行く回数が少ない
・きつい下着や先の細い靴など身体を締めつけるものを身につける
・ダイエットをしている
・朝食を抜くことが多い
・食べ物の好き嫌いが激しい
・普段運動をあまりしない
・良くお酒を飲む(週3回以上)
・塩辛いものが好きでよく食べる
・冷たい飲み物や食べ物が好き
・甘いものが好き
・タバコを吸う
・ご飯は外食やスーパーの総菜、インスタント食品が多い
・冷房の効いた部屋で過ごす時間が長い
・立ちっぱなしや座りっぱなしなど、一日中同じ姿勢でいることが多い
むくみやすい人は太りやすい!むくみの原因と改善方法足首の少し上を、5秒くらいぎゅっと押さえて指を離してみましょう。指の跡がくぼんでしばらく残るようなら、足がむくんでいる証拠です。

むくみの改善方法

普段の生活習慣や食事も少し気を遣うだけで、むくみを改善することが出来ます!

【生活編】
・靴はかかとが低く足先がとがったものは避ける。(ハイヒールは特に避ける)
・帰宅後は足指を広げて血行を良くし、脚を高く上げて休める。
・お風呂に入る際、お湯と水のシャワーを交互に当てて血行を促す。
・就寝前に顔や脚のマッサージをする。
・寝るときは足の下に枕を置き高くして寝る。
・水分は摂りすぎないように、少量ずつこまめに飲む。
・薄手の上着やストールを常備し、身体を冷やさないように心がける。
・タバコは血行を悪くするので吸わないようにする。
・1時間以上同じ体制は避ける。(最低でも1時間に1回は立ち上がって歩いたり、伸びをして血の巡りを良くする)
・ふくらはぎの筋肉を動かす。(仕事中は座りながら足首を回したり、歩くときはつま先で地面を蹴るように歩くなど、ふくらはぎの筋肉を使うように心がける)むくみやすい人は太りやすい!むくみの原因と改善方法

【食事編】
・冷たい飲み物や食べ物は極力避ける。(飲むときは少しずつ飲むように意識する)
・甘いものはなるべく避ける(砂糖は体内の血液をドロドロにします)
・過敏なダイエットや食事制限、偏食はしない。
・バランスの良い食事を心がける。
・加工食品やコンビニ食品、ファーストフードやスナック菓子は嗜好性を高めるために塩分が多いので極力避ける。(体内の塩分の濃度が上がり、バランスをとるために身体が水分を溜めこもうとします)
・アルコールの飲み過ぎに注意する。(利尿作用があるので血液の濃度が高くなり身体が水分を溜めこもうとします。お酒を飲んだ後は、スポーツドリンクを飲むと翌日が楽になります)むくみやすい人は太りやすい!むくみの原因と改善方法

1日の塩分摂取量は10g以内が良いと言われています。梅干し1粒で2gもあるので、気をつけないとすぐに10g以上摂ってしまいます。もし塩分を摂りすぎてしまったらミネラルの一種であるカリウムをたくさん含む新鮮な野菜や果物を意識的に食べるようにしましょう!カリウムは塩分排泄に効果的です。

◆カリウムを多く含む食材
野菜(特に緑黄色野菜)、果物、イモ類、豆類、昆布、ワカメ、あさり、すいか、メロン、バナナ、キウイ、黒砂糖、アボカド、納豆、こんにゃくetc
★ポイント

カリウムは熱に弱いと言われています。野菜や果物は、なるべく生のまま食べるようにしましょう。

【ふくらはぎ体操・リンパマッサージ編】
歩くことでふくらはぎの筋肉の働きを活性化させることができますが、集中的にケアをしたい方は簡単な体操とマッサージがオススメです。

◆ふくらはぎ体操
・足の指を開いたり閉じたり20回繰り返す
・つま先立ちを20回する
・かかとをつけたまま、つま先を20回上げます
・床やイスに座り膝をまっすぐ伸ばし、足先で円を描くイメージで足首を外側と内側に大きく20回ずつ回す

★ポイント

これを1日3回行います。この体操は、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。簡単に思えますが一つ一つの動きをしっかり行うとがじんわりと温かくなり効いているのが感じられます。仕事や授業中もイスに座りながら机の下でコッソリできちゃいます♪


◆リンパマッサージ
私達の身体には、血管に沿って網の目のようにリンパ管が張り巡らされていて、要所にリンパ節があります。リンパ液は全身に栄養分を運び、いらなくなった老廃物や疲労物質を回収し、身体に侵入した細菌やウイルスなどの感染を食い止める働きを担っています。つまり「排出」と「免疫」に大きく関係していると言えます。リンパ液は「リンパ管」を流れ、リンパ管は「リンパ節」と呼ばれるジョイント部分に集まり、心臓へと流れます。このジョイント部分にあたるのが、腋の下のつけ根膝の裏と言われています。「リンパマッサージ」ときくと、力いっぱいグリグリ押すイメージがありますが優しく手の重みでさすったり、押したりする程度で十分です。強すぎると内出血やむくみの原因になってしまいます。
むくみやすい人は太りやすい!むくみの原因と改善方法<リンパの場所>
・鎖骨のくぼみ(別名:身体のゴミ捨て場
・首
・胸
・ひじ裏
・指先
・お腹
・ひざ上
・足首
・つま先

<流す
順番>
リンパを流すときは鎖骨から始めることが重要です。体内を流れるリンパ液が最後に集まる老廃物の出口が鎖骨のリンパ。この場所の流れを良くしておかないと、いくら他の部分をマッサージをしてもあまり効果が得られないと言われています。全ての部位をマッサージする必要はありませんが、鎖骨だけは忘れずに必ず最初にマッサージしましょう。

<流す方向>
リンパ液の流れに逆らわないよう、各リンパ節に向かって流します。
むくみやすい人は太りやすい!むくみの原因と改善方法
・鎖骨のくぼみ
→ くぼみに沿って外側に向けてさする(押す)
・首(耳の下)
→ 鎖骨のくぼみに向けてさする(押す)
・胸
→ 両胸の中央から脇の下に向けてさする(押す)※胸の上下両方行う

・脇の下
→ 脇の下のくぼみを指で円を描くようにマッサージし心臓に向けてさする(押す)
・ひじ裏
→ 脇の下に向けてさする(押す)
・指先
→ ひじ裏に向けてさする(押す)
・お腹
→ 脚の付け根に向けてさする(押す)
・ひざ上
→ 脚の付け根に向けてさする(押す)※表も裏も行う
・足首
→ ひざ裏に向けてさする(押す)
・つま先
→ 足首に向けてさする(押す)

★ポイント

忙しい人は、鎖骨のくぼみ脇の下の付け根ひざの裏の4つの場所だけでもマッサージをすると違ってきます。特にひざの裏はリンパの流れが滞りやすいので念入りに。

むくみやすい人は太りやすい!むくみの原因と改善方法いかがでしたか?ふくらはぎ体操は仕事や授業中の気分転換や眠気覚ましにピッタリ!自分の身体の状態を知るためにも、リンパマッサージも習慣づけると良いですね!リンパマッサージはセルライト対策にもなります。露出の増える季節なので、むくみをスッキリ解消して心も身体も軽やかに♪素敵な夏を過ごしましょう。目指せ!カモシカのような美しい美脚!